Топ-100

Как развить эмоциональный интеллект (EQ) – 14 эффективных способов и упражнений

Содержание
  1. Как развить эмоциональный интеллект (EQ) – 14 эффективных способов прокачать данное мастерство
  2. Основные элементы эмоционального интеллекта
  3. Личная компетентность:
  4. Социальная осознанность
  5. Зачем нужно развивать эмоциональный интеллект?
  6. Развиваем эмоциональный интеллект: 14 действенных способов
  7. Развитие собственной осознанности
  8. Дополнительные упражнения для развития осознанности:
  9. Анализ своих эмоциональных реакций
  10. Дополнительное упражнение для анализа эмоциональных реакций
  11. Развитие адаптивности
  12. Оценка своего физического состояния
  13. Самореализация и повышение личной самооценки
  14. Остановка эмоций
  15. Постановка мотивационных целей
  16. Не избегайте негативных эмоций и не замыкайтесь в себе.
  17. Развивайте эмоциональную память
  18. Развитие эмоциональной памяти с помощью книг или библиотерапия
  19. Разрешите себе иметь слабости
  20. Найдите связь между вашим физическим поведением и вашими эмоциями
  21. Тренируйте эмпатию
  22. Общение с другими людьми
  23. Навыки слушателя
  24. Вырабатывайте эмоциональную честность
  25. Дополнительные упражнения
  26. Лучшие книги для того, чтобы прокачать эмоциональный интеллект:
  27. Сила эмоционального интеллекта

Как развить эмоциональный интеллект (EQ) – 14 эффективных способов прокачать данное мастерство

Эмоциональный интеллект (emotional intelligence) – способность управлять собственными эмоциями, а также чувствами и эмоциями других людей, направляя эмоции свои и окружающих в более конструктивный лад. Данный навык является гибким, то есть таким, который можно самостоятельно развивать с помощью определённых техник и упражнений. Человек, который управляет своим эмоциональным интеллектом, добивается больших высот в работе, личной жизни и в общении с другими людьми.

Основные элементы эмоционального интеллекта

Существует несколько моделей, которые характеризуют эмоциональный интеллект. Одна из таких моделей, созданная американским психологом и писателем Дэниэлом Гоулманом, подразделяет эмоциональный интеллект на следующие разделы:

  • личная компетентность;
  • социальная осознанность.

Личная компетентность определяется такими качествами, которые каждый человек регулирует самостоятельно. Это умение самому справляться со своими эмоциями и контролировать их.

Социальная осознанность, напротив, определяет, насколько хорошо мы можем контролировать эмоции других людей и наши отношения с ними. Здесь также важно наше умение улучшать отношения с другими людьми с помощью контроля их эмоционального состояния.

В свою очередь, согласно классификации Гоулмана, эти два основных раздела эмоционального интеллекта подразделяются на подразделы.

Личная компетентность:

  • личное осознание (состояние, когда человек полностью ознакомлен со своими внутренними возможностями, состояниями и чувствами, знает и понимает сам себя);
  • личная регуляция (способность справляться со своей эмоциональной нагрузкой и регулировать свои мысли и побуждения);
  • личная мотивация (хобби, мечты, эмоциональные склонности, которые мотивируют или побуждают к быстрому достижению поставленной цели).
  • Все качества, входящие в ваш личный эмоциональный интеллект, можно совершенствовать и развивать с помощью простых и действенных практик.

Социальная осознанность

Те качества эмоционального интеллекта, которые сопряжены с взаимосвязью с другими людьми, включают такие понятия:

  • эмпатия (способность сопереживать эмоциональному состоянию других людей и осознавать их потребности и чувства);
  • навыки социального характера (умение контролировать чувства окружающих и вызывать у них необходимую вам эмоциональную реакцию).

Социальная осознанность является вторым этапом развития эмоционального интеллекта – для начала нужно научиться контролировать свои эмоции. И лишь человек с высоко развитым эмоциональным интеллектом может полноценно контролировать поведение и эмоции окружающих.

развить эмоциональный интеллект
Дэниел Гоулман

Зачем нужно развивать эмоциональный интеллект?

Развитие эмоционального интеллекта сделает вас максимально стрессоустойчивым к внешним раздражителям. Вы будете легче воспринимать свои повседневные проблемы и быстро справляться с ними. При хорошо развитом эмоциональном интеллекте ваш внутренний оптимизм будет достаточно высок, настроение улучшится, а мнение окружающих будет мало что значить для вас.

Вырастет собственная самооценка, а влияние эмоциональной нагрузки окружающих на вас снизится. Такие качества нужны при работе на любых должностях – начиная от менеджера и заканчивая руководителем компании. Человек, у которого повышенная жизнестойкость, будет легко преодолевать препятствия и с лёгкостью общаться с окружающими, сопереживая им.

А с умением влиять на мнение окружающих вы быстро сможете добиваться поставленных целей. К тому же, врачи единодушны во мнении, что хорошее эмоциональное состояние улучшает общую картину физического здоровья человека.

ВАЖНО! Из книги Дэниэла Гоулмана «Эмоциональный интеллект. Почему он может значить больше, чем IQ»: «По сути, у нас два ума: один думает, другой чувствует.»

Развиваем эмоциональный интеллект: 14 действенных способов

Упражнения для развития эмоционального интеллекта для взрослого просты в использовании и не требуют длительной подготовки. Такие занятия позволят вам стать эмоционально независимым от внешних воздействий и научиться оценивать и анализировать собственные действия, производимые вами бессознательно.

  1. Развитие собственной осознанности

В мире современных технологий и гаджетов много людей поддаётся влиянию негативных новостных лент из соцсетей и множеству фейков, которыми заполнено интернет пространство. Упражнения на осознанность включают пересмотр своего поведения в отношении тех действий, которые вы совершаете ежедневно.

Если вы начинаете своё утро с кофе и полного включения сознания в жизнь других людей, как это обычно бывает в соцсетях, попробуйте сделать исключение из этого утреннего рациона. Создайте правило, когда вы несколько дней подряд не будете включать новости, а также заходить в соцсети. Понаблюдайте за тем, как в этот период изменится ваше внутреннее состояние. Если вы готовы кардинально укрепить свой эмоциональный интеллект, удалите себя полностью из соцсетей на какой-то промежуток времени.

Как развить эмоциональный интеллект простыми способами — замените время, которое вы обычно проводили в интернете, спокойной прогулкой по парку, приведите в порядок свои мысли. Ведь за ежедневной суетой, которая сопровождает нас каждый день, у человека обычно не хватает времени побыть наедине с собой.

эмоциональный интеллект как развивать

 

Дополнительные упражнения для развития осознанности:

  • — Как развить эмоциональный интеллект у взрослого – этот вопрос часто задаёт себе осознанный человек, который хочет научиться владеть такими техниками. Займите удобную позу и плотно прикройте уши руками. Удобно будет надеть шумопоглощающие наушники. Попробуйте какое-то время тщательно разглядывать обстановку вокруг себя – вы заметите множество деталей, на которые вы ранее не обращали никакого внимания.
  • — Попробуйте полностью закрыть глаза и прислушаться к окружающим звукам. Всё ваше внимание переключится на слух, и вы будете слышать звуки природы или города, которые вы не слышали раньше или не обращали на них внимания.
  • — Сядьте удобно и попробуйте поменять частоту вашего дыхания. Давайте себе команду дышать часто либо в какой-то момент замедлить дыхание. Так вы научитесь руководить своими эмоциями и контролировать их. Для полной эмоциональной стабильности возьмите трубочку для коктейлей и попробуйте какое-то время подышать через неё, таким образом вы сможете привести в порядок свои мысли и своё физическое состояние.
  1. Анализ своих эмоциональных реакций

Ведите дневник своих эмоций, записывайте всё, что вас радует или раздражает, чтобы потом работать с конкретными проблемами. Важно не подавлять свои негативные эмоции, а разрешить им присутствовать. Просто вы научитесь легко с ними справляться.

Если вы чувствуете, что какое-то внешнее воздействие вызывает у вас негативную реакцию, попробуйте остановиться и проанализировать, что именно привело вас в такое состояние. Глубоко вздохните, задержите дыхание на пару секунд, затем сделайте глубокий выдох – попробуйте вернуться в прежнее состояние морального равновесия.

Дополнительное упражнение для анализа эмоциональных реакций

Если вы почувствовали серьёзное негативное влияние от поступков или слов окружающих вас людей, зайдите в ванную комнату, наберите в рот воды и медленно считайте до десяти. В это время пытайтесь анализировать, что именно привело к такому эмоциональному всплеску.

  1. Развитие адаптивности

Развить эмоциональный интеллект поможет и развитие адаптивности, то есть хорошей приспособленности к эмоциям окружающих. Благодаря развитию этого качества вы будете себя уверенно чувствовать в любой компании даже с незнакомыми людьми и в необычных для себя условиях.

Найдите в интернете фотографии одного человека с разными эмоциями. Попробуйте угадать по выражению лица и эмоциям, что именно испытывает лицо с фотографии в данный момент: радость, злость, агрессию и т.д. Станьте перед зеркалом и с помощью усиленной мимики изобразите каждую эмоцию, которую вы видите на картинке.

  1. Оценка своего физического состояния

Развитию эмоционального интеллекта будет содействовать постоянный мониторинг вашего физического состояние и физических проявлений вашего тела на любые воздействия. Мы замечаем, что после трудного разговора нам, к примеру, начинает болеть голова, стрелять в висках либо может появиться усталость. Таким образом наш организм реагирует на эмоциональные раздражители.

Если вы заметили, что после длительных споров с вашим сотрудником у вас начинает болеть голова или появляется тяжесть в теле, попробуйте в таких разговорах занять более пассивную позицию. Понаблюдайте за изменением своего физического состояния в такие моменты.

развить эмоциональный интеллект

  1. Самореализация и повышение личной самооценки

Развиваем эмоциональный интеллект благодаря повышению оценки своих действий и поступков. Стоя перед зеркалом, повторяйте каждое утро, что вы – самодостаточный и уверенный в себе человек, и вы с лёгкостью добьётесь поставленных целей. Поднимите руки высоко вверх, выровняйте всё тело и высоко поднимите голову, замрите в таком состоянии на одну минуту. Улыбнитесь себе перед зеркалом, выполняйте это упражнение каждое утро.

Для развития эмоционального интеллекта ставьте себе каждый день несложные задачи и выполняйте их. Записывайте в личный дневник свои достижения. Примите себя таким, какой вы есть. Запишите все негативные пункты, которые вас не устраивают в вашем теле и попробуйте отблагодарить каждый недостаток: «Спасибо моей лысой голове, что мне не нужно тратить много шампуня», «Спасибо моему невысокому росту, что я пройду в любую дверь и не ударюсь головой об потолок» и т.д.

  1. Остановка эмоций

Этот пункт является очень важным для того, чтобы развивать эмоциональный интеллект. Если ранее что-то вызывало в вас гнев или раздражение, попробуйте резко остановить такую эмоциональную реакцию. Когда вы почувствовали, что в споре вы начали повышать голос, резко остановите беседу на полуслове, пусть это даже вызовет удивление собеседника. Сделайте паузу, закройте глаза и совершите глубокий вдох, а затем продолжите разговор в нейтральном тоне.

Со временем данное упражнение для развития эмоционального интеллекта будет применяться вами просто и без дополнительных усилий, а ваши собеседники поразятся, насколько легко у вас получается владеть собой.

  1. Постановка мотивационных целей

Развить эмоциональный интеллект поможет следующее упражнение. Выберете десять занятий, от которых вы получаете удовольствие и положительные эмоции. Напишите их на листке бумаге в приоритетном порядке. Вычеркните из фразы о каждом деле или хобби все слова так, чтобы остался только глагол: читать, гулять, пробовать (новые блюда), путешествовать, рисовать и т.д.

На основе выбора таких глаголов действий составьте свой план, на каждое слово отводите по 10-15 дней. Займитесь тем, что приносит вам удовольствие. Гуляйте, читайте, рисуйте, пробуйте новые блюда и вычёркивайте из списка то, что уже сделано. Вы поймёте, насколько легче можно добиваться целей, если они зафиксированы в письменной форме. Оцените уровень удовлетворения, который принесут воплощённые в жизнь планы.

  1. Не избегайте негативных эмоций и не замыкайтесь в себе.

Очень важным моментом для развития эмоционального интеллекта является настоящее проявление ваших эмоций. Жизнь – череда разных событий, в ней могут встречаться и печальные, и негативные моменты, которых вы не сможете полностью избежать.

Опытные психологи советуют выплакаться в трудной ситуации, а не держать всё в себе. Позвольте себе в некоторых случаях встретиться с близким человеком и выговориться о волнующих вас проблемах. Не стоит накапливать эмоции в себе, так ваше эмоциональное состояние ухудшится. Освободитесь от негативных мыслей, и вы почувствуете настоящее облегчение.

  1. Развивайте эмоциональную память

Как развить эмоциональный интеллект с помощью эмоциональной памяти – упражнение достаточно просты. В своём дневнике эмоций, который вы будете вести ежедневно, записывайте все моменты своей жизни, которые вам доставили какие-либо эмоции: положительные или отрицательные. Каждую неделю пересматривайте записи и анализируйте, что именно вызвало в вас те или иные эмоции.

Чтобы развивать эмоциональную память и эмоциональный интеллект существует упражнение, которое можно выполнять вместе со своими детьми. Оно называется «Я счастлив». Нужно взять мяч и образовать круг. Каждый, кто будет кидать мячик, должен вспомнить какое-то счастливое событие из своей жизни, сказать его вслух, а затем передать мячик другому участнику.

Эмоциональный интеллект также хорошо развивается благодаря упражнению «Воспоминания». Данное упражнение нужно выполнять самому, чтобы вам удобнее было расслабиться. Займите удобную позицию, отключите телефон и стабилизируйте свои мысли. Попробуйте вспомнить те моменты своей жизни, которые принесли вам радость или наслаждение.

Ощутите эти моменты до мельчайших подробностей. Если вы были на пляже, закройте глаза и почувствуйте дуновение морского ветерка и запах волн. Если вы пробовали удивительное блюдо, почувствуйте его вкус на своих губах. Ваше воображение отлично помогает развивать эмоциональную память.

Развитие эмоциональной памяти с помощью книг или библиотерапия

Старый и проверенный способ развития памяти и улучшения эмоционального состояния в наши дни, к сожалению, уходит в прошлое. Люди всё больше и больше окунаются в соцсети и гаджеты и совсем забывают о существовании книг.

Хорошая книга развивает мышление и эмоциональную память, вы сопереживаете чувствам героев и иногда даже полностью окунаетесь в их жизнь. Правильно выбранная книга способна улучшить ваше эмоциональное состояние и вызвать позитивное настроение.

  1. Разрешите себе иметь слабости

Анализ личных переживаний и поступков – один из основных принципов развития эмоционального интеллекта. Оцените честно свои недостатки, позвольте им быть. Больного несравнимо легче лечить, когда известен диагноз. Примите себя полностью, как вы есть, но пообещайте себе, что вы будете работать над всеми недостатками и слабостями.

К примеру, если вы в разговоре с близкими слышите иное мнение, то сразу начинаете нервничать и доказывать обратное. Зная этот свой недостаток, вы попробуете в следующий раз не кипятиться, а лишний раз промолчать, чтобы избежать скандала.

  1. Найдите связь между вашим физическим поведением и вашими эмоциями

Эмоциональный интеллект напрямую связан с контролем своих эмоциональных реакций. Когда человек нервничает — он повышает голос, а когда стесняется – голос становится тише. Отслеживайте свою любую эмоциональную реакцию. Если у вас предстоит сложный разговор и вы понимаете, что это принесёт вам негативные эмоции, пообещайте себе – вы попробуете провести весь разговор с одинаковой интонацией и ни разу не будете повышать голос.

Делайте паузы в разговоре, чтобы вам было легче себя контролировать. Постарайтесь донести свою мысль спокойно, даже если на вас кричит ваш собеседник. Дайте ему высказаться, а затем продолжайте разговор.

  1. Тренируйте эмпатию

Чуткость по отношению к другим людям и эмпатия являются важным компонентом эмоционального интеллекта. Этот навык поможет вам выстроить хорошие отношения с окружающими людьми, что благотворно скажется и на вашей личной жизни, и на карьере. Упражнения по тренировке эмпатии могут включать такие виды деятельности:

Общение с другими людьми

Чем чаще вы будете общаться и разговаривать с окружающими, тем быстрее начнёте понимать мотивы поведения других людей. При этом старайтесь выходить за грани своего привычного общения. Если у ваших друзей нет домашних животных, поговорите с тем, кто держит дома кошечку или собачку, пусть они с удовольствием расскажут вам о своих питомцах.

Если ваши друзья и знакомые придерживаются христианской религии, при возможности поговорите с мусульманином. Так вы расширите свой кругозор и научитесь лучше понимать людей.

как развить эмоциональный интеллект самостоятельно

Развитию эмпатии и эмоционального интеллекта способствует умение слушать других людей. Собеседник, которого вы слушаете с искренним и явным вниманием, будет безмерно благодарен вам. В его глазах именно вы будете считаться лучшим собеседником, хотя за время всего разговора вы можете произнести всего несколько слов.

Важная информация! Брайан Трейси и Рон Арден «Сила обаяния. Как завоёвывать сердца и добиваться успеха»: «Одно из важнейших правил общения заключается в следующем: тот, кто задаёт вопросы, управляет беседой».

  1. Вырабатывайте эмоциональную честность

Для прокачки отличного эмоционального интеллекта будьте честны с самим собой и с окружающими. Не нужно отвечать с натянутой улыбкой, что у вас всё прекрасно, если вы чувтсвуете дискомфорт. Живые эмоции помогут вам стать более искренним и открытым человеком. К тому же, окружающие вас люди всегда прочувствуют какую-то фальшь.

Будет гораздо полезнее проанализировать происходящее в вашей жизни, а также ваше эмоциональное состояние и сделать выводы на будущее.

Дополнительные упражнения

Для развития эмоционального интеллекта попробуйте выполнить следующие упражнения:

 Я — лидер

  1. Станьте понуро, уставьтесь в пол и грустным, тихим голосом медленно проговорите: «Я — лидер! У меня всё отлично. Я очень успешен в делах и карьере. Я счастлив и доволен жизнью».
  2. Затем поднимите руки вверх, станьте прямо, поднимите голову и громко произнесите: «Я – неудачник, у меня всё плохо. Я очень печален. Всё валится с рук. У меня в жизни ничего не получится».

Вы заметили разницу? Ваш мозг не воспринимает слова, он чувствует только силу вашего эмоционального интеллекта и ваших эмоций. Пять минут каждый день принимайте позу лидера и отчётливо произносите, что у вас всё хорошо. Увидите, как через пару недель поменяется ваше настроение и текущая жизнь.

Ящик эмоций

Создайте свой тайный ящичек, куда можно будет сложить эмоции, которые ассоциируются с разными органами чувств. Напишите на бумажках всё, что вызывает у вас эмоции счастья:

— запах морского бриза (обоняние);

— ощущение свежей клубники во рту (вкус);

— шум прибоя (слух);

— радость вашей собаки, когда вы вернулись домой (зрение);

— объятия близкого человека (осязание).

Вы можете создать свой ящик эмоций, которые свойственны именно вам. Каждую неделю разворачивайте бумажку с эмоцией на выбор и пытайтесь воссоздать в уме эти ощущения: почувствуйте вкус любимого блюда, ощутите лёгкий, летний дождик на вашей коже, послушайте шум волн у себя в голове и т.д. Развитие таких эмоциональных ассоциаций поможет укрепить ваш эмоциональный интеллект.

Лучшие книги для того, чтобы прокачать эмоциональный интеллект:

— Брайан Трейси и Рон Арден «Сила обаяния. Как завоёвывать сердца и добиваться успеха»;

— Дэниел Гоулман «Эмоциональный интеллект»;

— Адель Линн «Сила эмоционального интеллекта. Как его развить для работы и жизни»;

— Ларри Сенн «Лифт настроения. Научитесь управлять своими эмоциями и чувствами»;

Сила эмоционального интеллекта

Главный вопрос – стоит ли развивать эмоциональный интеллект и какие жизненные преимущества вы при этом получите? Эмоциональный интеллект многие исследователи этого вопроса характеризуют как «думающее сердце». Когда ваше сердце начнёт «думать», вы сможете добиться невероятных успехов. Вы станете уверенным в себе человеком, который быстро продвинется по служебной лестнице.

Такого человека нельзя будет обидеть или оскорбить – все неприятные эмоции от других людей вы будете воспринимать стойко и с улыбкой. Вы сможете достучаться до самого закрытого человека и поговорить с ним по душам на любые темы. Любая цель не будет казаться такой уж невыполнимой, а любые достижения будут даваться легко. А ещё эмоциональный интеллект способен сделать человека счастливым.

Стойкий эмоциональный интеллект – работа не одного дня. Но, если запастись терпением и оптимизмом, то получить устойчивый эмоциональный интеллект сможет даже самый неуверенный на сегодняшний день в себе человек.

Оцените статью
Tricky brain
Добавить комментарий